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Praktisch, lecker, zeitsparend: Meal Prep für Anfänger

07. Dez 2022

Wusstest du, dass 56 Prozent der Arbeitnehmer selbst kochen, statt in der Kantine zu essen? Meal Prep ist kein neumodischer Foodtrend und viel einfacher, als du vielleicht denkst!

Lesezeit: 3 Minuten

Meal Prep

Wusstest du, dass 56 Prozent der Arbeitnehmer selbst kochen, statt in der Kantine zu essen? 
Auch bei empiriecom gibt es die “Tupperdosen”-Fraktion die sich einige Minuten vor der Mittagspause um die Reihenfolge an der Mikrowelle battlen.

Zugegeben bedeutet das ganze Vorkochen natürlich Aufwand, doch Meal Prep ist einfacher, als du vielleicht denkst und hat einige Vorteile - und nicht nur, dass es auf jeden Fall schmeckt!

Das Prinzip von Meal Prep ist einfach und eigentlich kein neumodischer Foodtrend: Gekochte Gerichte werden zu einem anderen Zeitpunkt an einem anderen Ort, wie etwa im Büro, verzehrt.

Planung ist alles!

Deshalb überlege dir im ersten Schritt, worauf du in der kommenden Woche Lust hast, was sich zum Mitnehmen und gegebenenfalls zum Aufwärmen eignet. Suche dir ein paar Rezepte aus und schreibe deinen Einkaufszettel. Damit behältst du einen Überblick darüber, was du benötigst, vermeidest somit Abfälle und tust der Umwelt einen Gefallen!
Ist der Einkauf erledigt, nutze deine freie Zeit, zum Beispiel am Wochenende und bereite gleich mehrere Gerichte vor - und das dauert gar nicht so lange, wie du vielleicht denkst! In etwa 2-3 Stunden kannst du dir für die ganze Woche vorkochen. Klingt abschreckend? Dann teile es dir einfach auf zwei Tage auf: Koche Sonntag für Montag, Dienstag und Mittwoch und Mittwoch für Donnerstag und Freitag.
Die Portionen kannst du im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren und sicherst dir damit ein leckeres Mittagessen in deiner Pause!

Die Vorteile von Meal Prep für's Büro

Nicht immer sagt dir das Angebot in der Kantine zu und manchmal fragst du dich, was sich der Koch bei dem ein oder anderen Gericht gedacht hat?
Das kann dir bei Meal Prep nicht passieren! Du bestimmst die Zutaten - und damit gleichzeitig auch, wie (gesund) du dich ernährst. Eine gute Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und natürlich viel Gemüse macht’s!

Wie wäre es heute mit ... ?

Ohne Gemüse - ohne mich!

  • Gurke
  • Tomaten
  • Brokkoli
  • Möhren
  • Paprika
  • Radieschen
  • Blumenkohl
  • Zucchini
  • Zuckerschoten
  • Mais
  • Kürbis
  • Spargel
  • Avocado
  • Salate
  • Rote Beete
Gemüse

Eiweißlieferanten

Fleisch (und -ersatz) und Fisch

  • Rindfleisch (z.B. Filet oder Hack)
  • Schnitzel, unpaniert
  • Hähnchen oder Pute
  • Bacon, Speckwürfel
  • Tofu, Seitan & Co
  • Lachsfilet, Weißfisch oder Garnelen
  • Thunfisch aus der Dose
  • geräucherte Forelle oder Lachs
Fisch

Milchprodukte und Eier

  • gekochte Eier
  • Naturjoghurt
  • Quark
  • Hüttenkäse
  • Feta
  • Mozzarella
Eier

Gesunde Kohlenhydrate

Getreide und Co

  • Reis
  • Nudeln
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Couscous
  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln

Hülsenfrüchte

  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Edamame
  • grüne Bohnen
  • weiße/schwarze Bohnen
  • Erbsen
Kohlenhydrate

Für den Snack zwischendurch

  • Trockenfrüchte
  • Nüsse
  • Studentenfutter
  • Oliven
  • Gewürzgurken
  • Beef Jerky

Snacks

Obst

  • Granatapfel
  • Mango
  • Papaya
  • Weintrauben
  • Pflaumen
  • Physalis
  • Beeren
  • Apfel
  • Birne
  • Maracuja
Obst

Du behältst aber nicht nur die Kontrolle über deine Ernährung, sondern auch deinen Geldbeutel, denn in Summe kommst du deutlich günstiger weg!

Tipps und Tricks zu Meal Prep fürs Büro
  • Taste dich erstmal langsam mit zwei bis drei Gerichten vor, das hält den Planungs- und Kochaufwand in überschaubaren Grenzen und deine Speise schmeckt auch zweimal gut!

  • Statt ganzer Gerichte koche dir einzelne Komponenten und kombiniere sie im Laufe der Woche unterschiedlich  - mit wenig Aufwand eine gute Abwechslung!

  • Achte darauf, auslaufsichere Dosen/Behälter zu verwenden - sonst nimmst du wahrscheinlich nur einmal Suppe mit… - Glasdosen mit Deckel zum Klippen eignen sich gut!

  • Solltest du für mehr als drei Tage vorkochen, lagere deine Gerichte portionsweise im Gefrierfach. So bleiben sie garantiert genießbar!

Lass dich inspirieren!

Wie oft hast du dich schon gefragt: Was koche ich morgen?
Um dir die Entscheidung etwas einfacher zu machen, haben ein paar unserer Mitarbeiter ihre Meal-Prep-Rezepte verraten. In den nächsten Wochen findest du diese auf unserem Facebookprofil und Instagramkanal
Viel Spaß beim Nachkochen!

Unter den gegebenen Umständen arbeiten viele von uns aktuell im Homeoffice.
Nutze Meal Prep also nicht fürs Büro, sondern als deine hauseigene Kantine. Das spart Zeit in der Mittagspause!


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